روزه‌داری عملی است با مجموعه گسترده از مزایای بالقوه بهداشتی و مؤثر بر سلامتی، از جمله کاهش وزن، بهبود قند خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان.

محمدرضا سهیلی‌فر
روزه‌داری در معنای کلی خودداری یا کاهش خوردن در بخشی یا تمام مواد خوراکی و نوشیدنی یا جداگانه یا با هم برای یک دوره زمانی معین تعریف می‌شود. اما یک روزه کامل در آن بخشی که به جسم مربوط می‌شود از نگاه دین اسلام معمولاً به عنوان تعلیق مصرف تمامی مواد غذایی یا مایعات برای یک دوره مشخص تعریف می‌شود. روزه گرفتن تمرینی است که قرن‌ها را پشت سر گذاشته و نقش زیادی را در بسیاری از فرهنگ‌ها و ادیان ایفا می‌کند. هرچند نحوه انجام آن در ادیان و فرهنگ‌های مختلف متفاوت است. به طور کلی، اغلب انواع روزه‌ها در طول ۲۴ تا ۷۲ ساعت رعایت می‌شود. روزه یا گرسنگی کشیدن یکی از مشهورترین برنامه‌های رژیم غذایی است که مورد توجه مردم دنیا قرار دارد. بعضی افراد مدعی‌اند این نوع رژیم غذایی موجب کاهش وزن، کنترل قند خون و کند شدن روند پیری می‌شود. در چند سال اخیر، مطالعات زیادی نیز در این زمینه روی انسان‌ها صورت گرفته که بازخورد‌های مثبتی داشته است. روزه‌داری (متناوب) مزایای سلامتی بهداشتی فراوانی دارد مانند جلوگیری از افزایش وزن و عملکرد بهتر مغز. در این مقاله که بخش اعظمی از آن برگرفته از سایت healthline.com است قصد داریم فواید بهداشتی روزه‌داری (متناوب) را برای شما بازگو کنیم که از پشتوانه‌ای علمی برخوردار است.

کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین

مطالعات متعدد نشان داده که روزه ظرفیت کنترل قند خون را داشته و مقدار آن را در بدن بهبود می‌بخشد که این حالت به‌خصوص برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت قرار دارند، می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه روی ۱۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزه کوتاه‌مدت که بین خوردن و نخوردن یک سیکل زمانی معینی ایجاد می‌شود به طور قابل توجهی کاهش قند خون را موجب می‌شود. بررسی دیگری نیز نشان داد که روزه با محدودیت مصرف کالری در کاهش مقاومت به انسولین مؤثر خواهد بود. کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن ما به انسولین را افزایش دهد و موجب شود گلوکز به‌طور مؤثرتری از جریان خون به سلول‌های بدن انتقال یابد. همراه با خواص بالقوه و ظرفیت کاهش قند خون، روزه‌داری می‌تواند میزان قند خون را ثابت نگه داشته و از افزایش یا افت شدید سطح قند خون جلوگیری کند. هرچند برخی مطالعات حاکی از آن بوده که روزه ممکن است در مردان و زنان اثرات متفاوتی بر میزان قند خون بگذارد.

کاهش التهابات مزمن بدن

در حالی که التهاب حاد یک پروتکل ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ایجاد می‌شود، التهاب مزمن می‌تواند عواقب جدی برای سلامت ما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد التهاب ممکن است در ایجاد و گسترش بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید دخیل باشد. برخی مطالعات نشان داده است که روزه یا رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده می‌تواند به کاهش سطح التهاب و بهبود سلامت کمک کند. یک مطالعه در ۵۰ فرد سالم نشان داد که روزه (متناوب) یک ماهه به طور قابل توجهی کاهش سطح نشانه‌های التهابی را سبب گشته است. در یک مطالعه کوچک دیگر نیز وقتی که افراد تحت بررسی به مدت ۱۲ ساعت در روز و به مدت یک ماه روزه گرفتند، همان نتایج را ثبت کرد.

افزایش سلامت قلب با بهبود فشار خون

بیماری قلبی علت اصلی مرگ انسان‌ها در سراسر جهان محسوب می‌شود که حدوداً ۵/۳۱ درصد عامل مرگ و میر در جهان را به خود اختصاص می‌دهد. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی شما یکی از مؤثرترین راه‌های کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است. بعضی از تحقیقات نشان داده که قرار دادن روزه در برنامه غذایی معمول شما به‌ویژه از حیث سلامت قلبی فواید ویژه‌ای خواهد داشت. یک مطالعه کوچک نشان داد که هشت هفته برنامه غذایی مشتمل بر محدود‌سازی مصرف کالری در روز، میزان کلسترول بد خون یا «LDL» و تری‌گلیسیرید خون را ۳۲ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری در ۱۱۰ فرد بزرگسال چاق نشان داد که روزه گرفتن به مدت سه هفته و تحت نظارت پزشک به طور قابل توجهی کاهش فشار خون، همچنین میزان تری‌گلیسیرید خون، سطح کلی کلسترول و LDL یا کلسترول بد خون را به همراه داشته است. علاوه بر این، یک تحقیق روی ۴ هزار و ۶۲۹ نفر، ارتباط روزه‌داری با کاهش خطر بیماری عروق کرونر و نیز کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت را ثابت کرد که یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی است.

افزایش عملکرد مغز و جلوگیری از تخریب سلول‌های عصبی

مطالعات متعددی نشان داده که روزه می‌تواند تأثیر مهمی در سلامت مغز انسان داشته باشد. تحقیقات دال بر آن بوده که یک برنامه غذایی ۱۱ ماهه شامل تغذیه نکردن در برخی روز‌ها و در فاصله زمانی معین، عملکرد مغز و ساختار مغز را بهبود می‌بخشد. در مطالعات دیگری گزارش شده که گرسنگی می‌تواند از سلامت مغز محافظت کرده و نسل سلول‌های عصبی را به منظور ارتقای «عملکرد شناختی» افزایش دهد. همچنین روزه می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و ظرفیت جلوگیری از اختلالات نورودژنراتیو (تخریب سلول‌های عصبی) را دارد. مطالعات نشان داده که روزه می‌تواند در مقابل بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون از بدن محافظت کرده و در بهبود نتایج درمانی مؤثر باشد.

کمک به کاهش وزن با محدودیت مصرف کالری

بسیاری از رژیم‌های غذایی روند محدودیت مصرف کالری را به‌وسیله برنامه‌هایی مشابه روزه‌داری به عنوان یک راه سریع و آسان برای کاهش چند کیلویی وزن انتخاب می‌کنند. از لحاظ تئوری، خودداری از مصرف تمام یا بخشی از غذا‌ها و نوشیدنی‌های معین باید منتهی به کاهش کالری و طبیعتاً در طول زمان باعث کاهش وزن شود. محققان در برخی تحقیقات دریافتند که روزه‌داری و گرسنگی کشیدن کوتاه‌مدت به‌دلیل افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی «نُوراپینِفرین» می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به تسریع کاهش وزن شود. یک بررسی نشان داد که روزه‌داری و گرسنه ماندن در طول روز حتی می‌تواند موجب کاهش تا ۹ درصدی وزن بدن شود و به طور قابل توجهی کاهش چربی بدن طی ۱۲ تا ۲۴ هفته را به همراه داشته باشد. تحقیق دیگری نشان داد که تأثیر روزه‌داری متناوب طی چند هفته مانند تأثیر محدودیت مصرف مستمرکالری بوده و درکاهش وزن بدن و توده چربی به میزان ۸ تا ۱۶ درصد مؤثر خواهد بود. علاوه بر این، مشخص شد روزه‌داری و گرسنگی کشیدن در کاهش چربی بدن از محدودسازی مصرف کالری مؤثرتر بوده و در عین حال بافت عضلانی نیز حفظ شده است.

افزایش ترشح هورمون رشد

هورمون رشد انسان (HGH) یک نوع هورمون پروتئینی است که بسیاری از جنبه‌های سلامت شما به آن متکی است. درواقع، تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون در رشد، سوخت و ساز، کاهش وزن و قدرت عضلانی نقش کلیدی دارد. مطالعات متعدد نشان داده که روزه‌داری می‌تواند به طور طبیعی سطح هورمون رشد را افزایش دهد. مطالعه‌ای روی ۱۱ نفر فرد سالم نشان داد که گرسنگی کشیدن به مدت ۲۴ ساعت -البته طبق برنامه رژیمی علمی ارائه شده توسط متخصص تغذیه- به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهد. تحقیق دیگری بر روی ۹ مرد حاکی از این بود که روزه‌داری به مدت دو روز منجر به افزایش پنج برابری میزان تولید هورمون رشد در بدن می‌شود. علاوه بر این، روزه‌داری ممکن است به حفظ ثبات سطح قند خون و سطح انسولین در طول روز کمک کند که به نوبه خود شاید موجب افزایش بیشتر سطح هورمون رشد در بدن شود.

تأخیر در پیری و افزایش طول عمر

مطالعات متعدد نتایج قابل توجه و امیدبخشی درخصوص اثرات بالقوه روزه‌داری بر طول عمر طولانی مدت ارائه کردند. درواقع روزه یا گرسنه ماندن برنامه‌ریزی شده می‌تواند در افزایش طول عمر و نرخ زنده ماندن مؤثر باشد. البته ضروری است مطالعات بیشتری صورت بگیرد برای فهمیدن اینکه چگونه روزه یا گرسنگی بر طول عمر و تأخیر پیری اثر می‌گذارد، لیکن تحقیقات تاکنون دال بر بازخورد‌های مثبت بوده است.

کمک احتمالی به جلوگیری از سرطان

روزه و گرسنگی می‌تواند به درمان و پیشگیری از سرطان کمک کند. محدود کردن منظم و روزانه مصرف کالری با هدف کاهش وزن و گرسنگی کشیدن به سرکوب تشکیل تومور سرطانی کمک می‌کند. به همین ترتیب، بررسی‌های آزمایشگاهی نشان داد که قرار دادن سلول‌های سرطانی در معرض چندین دوره محدودیت غذارسانی -مشابه با روزه- نه تنها اثر درمانی مانند شیمی‌درمانی در به تأخیر انداختن رشد تومور داشته بلکه سبب افزایش اثربخشی دارو‌های شیمی‌درمانی نیز شده است.

چگونه روزه یا گرسنگی کشیدن برنامه‌ریزی شده را شروع کنیم؟
از برکات مادی و معنوی ماه مبارک رمضان که بهره کافی بردیم در طول سال نیز می‌توانیم از فواید انواع روزه گرفتن‌ها بهره‌مند شویم. از منظر علمی انواع مختلفی از برنامه‌های رژیم غذایی مبتنی بر گرسنگی کشیدن یا محدود کردن کالری‌رسانی به بدن وجود دارد و یافتن روشی که متناسب با شیوه زندگی هر فرد باشد چندان دشوار نیست. در اینجا به چند مورد رایج از نحوه محدود کردن ورود کالری و مایعات به بدن اشاره می‌شود:

۱- روزه آب: صرفاً شامل نوشیدن آب در فواصل زمانی مشخصی می‌باشد.
۲- روزه آب میوه: تنها شامل نوشیدن آب میوه یا آب سبزی برای یک دوره زمانی معین است.
۳- روزه‌داری متناوب: مصرف جزئی یا کاملاً محدود (مواد غذایی و مایعات) برای چند ساعت تا چند روز در یک بازه زمانی معین و سپس بازگشت به برنامه غذایی عادی در روز‌های دیگر.
۴- محدودیت در نوع مواد مصرفی: در این شیوه برخی از غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها مانند غذا‌های فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین از رژیم غذایی برای مدت زمانی مشخص حذف می‌شوند.
۵- محدودیت در مصرف کالری: مصرف کالری در تعدادی از روز‌های هفته محدود می‌شود.
در دسته‌بندی فوق‌الذکر انواع خاص‌تری از روزه‌داری و رژیم غذایی قرار می‌گیرد؛ به عنوان مثال، روزه متناوب می‌تواند به زیرشاخه‌های دیگری تقسیم شود شامل گرسنگی کشیدن به‌صورت یک روز در میان و خوردن در روز دیگر یا تغذیه با محدودیت زمانی که مستلزم محدودیت در خوردن برای چند ساعت در روز خواهد بود.

ایمنی بدن و اثرات جانبی روزه

به‌رغم وجود فهرستی بلندبالا از فواید روزه‌داری بر سلامتی، اما روزه گرفتن ممکن است برای همه مفید نباشد. اگر از دیابت یا قند خون پایین رنج می‌برید، روزه ممکن است باعث افزایش یا افت قند خون شود که می‌تواند خطرناک باشد. اگر شرایط جسمانی خاصی دارید بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، روزه گرفتن برای افراد سالخورده و افرادی که کم‌وزن هستند، باید با نظارت پزشک باشد. هنگام روزه گرفتن یادتان باشد در زمان خوردن و آشامیدن، مایعات کافی و مواد غذایی مغذی به بدنتان برسانید تا مزایای بالقوه روزه‌داری بر سلامتی را به حداکثر برسانید. علاوه بر این، اگر روزه‌داری برای دوره زمانی طولانی است، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل رسانده و به مقدار کافی استراحت کنید.

روزه‌داری عملی است با مجموعه گسترده از مزایای بالقوه بهداشتی و مؤثر بر سلامتی، از جمله کاهش وزن، بهبود قند خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان. این‌ها مزایای بهداشتی روزه گرفتن است که از سوی پزشکان و محققان نه فقط در ایران بلکه در سایر کشور‌ها بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های علمی به دست آمده است. هنگامی که یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم داشته باشید، روزه‌داری و گرسنگی کشیدن می‌تواند به نفع سلامتی شما باشد. با روزه گرفتن مقاومت بدن خود را بالا می‌برید و علاوه بر برکات معنوی بی‌شماری که روزه برای روح و روان و اخلاق شما دارد، موجبات سلامت جسمانی بیشتری را برایتان فراهم می‌کند.
منبع: روزنامه جوان

•  
•